蔡俊吉的推薦清單

首先，要相信自己養成了跑步習慣就是一個良好的開端，并且有效減輕了體重！對已取得的這些成就，應該倍感驕傲。遇到瓶頸沒關系，這是身體熟悉了一定量的運動之后的正常現象，接下來只要循序漸進，穩扎穩打，你會發現體重在不知不覺中又開始下降了。

以下是突破瓶頸期的方法介紹，以供參考：

一、充分認識自己。

明確目前身體需要多少熱量，即基礎代謝率。

體重下降之后，維持體重的的熱量需求也相應降低。如果想繼續減肥，必須逐漸減少卡路里攝入。使用每日熱量消耗計算器算出每天實際需要的熱量。得出熱量消耗數據之后，要想每周減掉一磅，每天需要通過飲食或運動在此數據基礎上減少大約500卡路里。

二、記錄跑步日志。

在日志中詳細記錄下每天的飲食日和訓練情況，監控熱量的攝入量和消耗。

若缺乏記錄，消耗的卡路里往往比你想象的要多。監控攝入的所有飲食，僅僅幾周你就會發現，這非常有助于飲食控制。能夠讓你非常清晰地了解精確的卡路里攝入量，從而督促你飲食之前三思而后行。

三、調整跑步計劃。

如果你已經形成了有規律的跑步計劃，例如，每次以非常輕松的步調跑30分鐘，每周跑5次。不防嘗試著在其中一次跑步中加快速度。可以嘗試以下這種簡單的運動方法：先以輕松的步調跑一英里做熱身運動。然后以較快的步幅跑兩分鐘，呼吸要達到急促（但不要氣喘吁吁）。最后再以相對輕松的步幅慢跑兩分鐘。用這種方法跑兩英里之后，再輕松地跑一英里，讓身體放松下來。

四、嘗試增加運動量。

如果你每次通常跑5公里，不妨在每周的訓練中挑選一天稍微增加運動量。開始時先增加1-2公里，之后每次再增加1公里，慢慢經過一個月左右把單次跑量提高到10公里。這樣不僅能燃燒熱量還能鍛煉耐力。

五、增加力量訓練。

力量訓練不用很復雜，可以簡單的每周做2-3次、每次15-20分鐘的下蹲，弓步或換腳跳運動。力量訓練作為交叉訓練，不僅能燃燒卡路里，同時還能增強新陳代謝，增加肌肉素質，提高跑步效率降低受傷風險。

六、永不放棄。

這也是最重要的，不要因為一點小挫折就打亂了你的減肥計劃。要有耐心并且堅持下去已經養成的好習慣。相信自己最終一定能夠實現目標！